Te dejo los puntos que tomo en cuenta:

1️⃣ El tipo de ácidos grasos

-Saturado: los aceites de coco resisten temperaturas hasta de 220°c la recomendación es que no representen más del 10% de las calorías del día.

Si tu requerimiento es de 1,500 calorías, el 10% serían 16 gramos (una cucharada).

-Monoinsaturado u oléico (omega 9) presentes en mayor proporción en aceites de oliva y aceites de aguacate extra vírgenes resisten temperaturas hasta de 180°c son ideales en crudo y también pueden usarse para cocinar.
También los encontramos en aceites de canola, cártamo alto oléico y girasol alto oléico que por estar refinados resisten temperaturas más altas. Aunque no es nada recomendable consumir alimentos fritos, considerando que al freír en sartén se alcanzan temperaturas hasta de 230°C, si lo vas a hacer puedes usar alguno de estos aceites.

-Poliinsaturado o linoléico (omega 6) la mejor fuente es el aceite de ajonjoli porque lo encuentras extra virgen, puedes uarlo en crudo o para cocimar a bajas temperaturas.
Tambien está presente en aceites de soya, girasol, cártamo y maíz pero las marcas comerciales son puros o refinados (en el siguiente punto te explico por qué no los recomiendo).

2️⃣ Que no sean aceites refinados porque para producirlos aplican calor, blanqueantes y disolventes químicos.

3️⃣ Que no contengan grasas trans

En resumen

❌️ ️Aceites de soya, girasol, cártamo o maíz.
✅️ Aceites de oliva, aguacate, ajonjolí. Canola, cártamo alto oléico, girasol alto oléico.

❌️ Refinados o puros.
✅️ ️ Extra vírgenes

❌️ ️ Con grasas trans
✅️ ️ Sin grasas trans

Te dejo algunos ejemplos https://vm.tiktok.com/ZMFdXXexv/