Sin categoría

¿Todos los omega son iguales?

No! No todos son iguales

Te explico sus diferencias, funciones y por qué necesitamos complementar unos con otros:

El Omega-3 de origen vegetal es el ácido alfa-linolénico (ALA), previene enfermedades cardiovasculares reduce el colesterol y los triglicéridos, mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos e impide la acumulación de grasa en las arterias.
Fuentes: linaza, chía (semillas o aceites extra vírgenes)

Los Omega-3 de origen animal son ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico (EPA y DHA), contribuyen al desarrollo cerebral, previenen enfermedades cardiovasculares, son antiinflamatorios, el DHA refuerza las membranas celulares y mejora su fluidez.
Fuentes: salmón, sardina y krill.

El Omega-6 de origen vegetal es el ácido linoleico (LA), nuestro cuerpo lo necesita para generar un poco de inflamación para protegerse de las infecciones y lesiones pero en exceso puede producir inflamación y causar enfermedades cardiovasculares, cáncer y artritis. Po eso recomendamos limitar su uso.
Fuentes: semillas de girasol, semillas de calabaza, nueces, ajonjolí, aceite de ajonjolí extra virgen
Fuentes menos recomendables (por ser refinados): aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de soya, aceite de cártamo.

El Omega-6 de origen animal es el ácido araquidónico (AA), es un componente importante de las membranas celulares y sirve de material para combatir infecciones e inflamación regular, promueve la coagulación sanguínea y permite que las células puedan comunicarse.
Fuentes: yema de huevo, carnes y mariscos.

El Omega-9 de origen vegetal es el ácido oleico, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumenta el colesterol bueno y reduce el colesterol malo, evita la acumulación de grasa en las arterias.
Fuentes: aceite de oliva y de aguacate extra virgen, aguacate, almendras, avellanas, pistaches, cacahuates
Fuentes menos recomendables (por ser refinados): aceite de canola, aceite de girasol alto oléico, aceite de cártamo alto oleico

Read More
Sin categoría

6 tips para lograr tus objetivos

  1. Olvídate del peso y enfócate en sentirte bien: tener energía, no inflamarte, que se quiten esos dolores…
  2. Sé agradecido contigo mismo y valora tus avances y logros.
  3. No quieras hacer todo al cien, se flexible, realista buscando balance y constancia
  4. Se congruente entre lo que quieres y estás dispuesto a hacer
  5. Empieza hoy, cambia el hubiera, iba y quería por «lo estoy haciendo»
  6. Cuentas conmigo

Read More
Sin categoría

¿Puedo consumir alimentos sin calorías?

Si pero sin calorías no quiere decir consumo libre, te explico por qué debemos limitar su consumo:

1. Estimulan el apetito y necesidad de dulce. Con sabor dulce, el cerebro recibe señales de haber consumido azúcar y se prepara para un suministro de energía, al no recibirla, estimula el apetito para obtenerla.

2. Estimula insulina. Porque los edulcorantes estimulan receptores del gusto en el intestino que promueven liberación de insulina, esto nos lleva al siguiente punto.

3. Acumulación de grasa y aumento de peso. Cuando la insulina está elevada, da señales de abundancia y nuestro cuerpo es más propenso
a formar y guardar grasa

4. Alteraciones en la microbiota intestinal. Mueren bacterias y sus residuos ocasionan inflamación de bajo grado que a su vez genera menor sensibilidad a la insulina.

5. Resistencia a la insulina. La insulina es «una llave» que abre las células para que la glucosa entre. Por la inflamación de bajo grado, imagina que las chapas tienen plastilina y la llave simplemente no puede abrir.

Aunque surgieron con la intención de ayudar a contrarrestar el sobrepeso, la obesidad y enfermedades metabólicas asociadas al consumo elevado de calorías y azúcar. No у lo han logrado y en exceso pueden incluso acentuar el problema.

Se pueden usar, mi recomendación es simplemente limitar consumo a máximo 3 productos sin calorías al día: contando 1 sobre de edulcorante, 250ml de bebidas o refrescos light, 1/2 taza de gelatina sin azúcar, por ejemplo.

Existen opciones de alimentos no endulzados pero es nuestra responsabilidad hacer un esfuerzo por reducir el gusto por lo dulce y el consumo de azúcar y edulcorantes en exceso.

Read More
Sin categoría

¿Qué aceites utilizar?

Te dejo los puntos que tomo en cuenta:

1️⃣ El tipo de ácidos grasos

-Saturado: los aceites de coco resisten temperaturas hasta de 220°c la recomendación es que no representen más del 10% de las calorías del día.

Si tu requerimiento es de 1,500 calorías, el 10% serían 16 gramos (una cucharada).

-Monoinsaturado u oléico (omega 9) presentes en mayor proporción en aceites de oliva y aceites de aguacate extra vírgenes resisten temperaturas hasta de 180°c son ideales en crudo y también pueden usarse para cocinar.
También los encontramos en aceites de canola, cártamo alto oléico y girasol alto oléico que por estar refinados resisten temperaturas más altas. Aunque no es nada recomendable consumir alimentos fritos, considerando que al freír en sartén se alcanzan temperaturas hasta de 230°C, si lo vas a hacer puedes usar alguno de estos aceites.

-Poliinsaturado o linoléico (omega 6) la mejor fuente es el aceite de ajonjoli porque lo encuentras extra virgen, puedes uarlo en crudo o para cocimar a bajas temperaturas.
Tambien está presente en aceites de soya, girasol, cártamo y maíz pero las marcas comerciales son puros o refinados (en el siguiente punto te explico por qué no los recomiendo).

2️⃣ Que no sean aceites refinados porque para producirlos aplican calor, blanqueantes y disolventes químicos.

3️⃣ Que no contengan grasas trans

En resumen

❌️ ️Aceites de soya, girasol, cártamo o maíz.
✅️ Aceites de oliva, aguacate, ajonjolí. Canola, cártamo alto oléico, girasol alto oléico.

❌️ Refinados o puros.
✅️ ️ Extra vírgenes

❌️ ️ Con grasas trans
✅️ ️ Sin grasas trans

Te dejo algunos ejemplos https://vm.tiktok.com/ZMFdXXexv/

Read More
Sin categoría

3 claves para pérdida acelerada de grasa

1. Mantenerte en cetosis limitando carbohidratos, no consumas ni pruebes 
alimentos no permitidos ni excedas el consumo de proteína establecido.


2. Consumir pocas calorías para que tu cuerpo requiera usar sus reservas de 
energía. Respeta el tamaño de la porción, la preparación y la cantidad de 
alimentos de tu plan personalizado. 


3. Cumplir tu requerimiento de nutrientes y micronutrientes para que tu cuerpo se 
sienta seguro. Restringir de más hace que tu cuerpo se sienta amenazado y se 
resista a perder peso.

Read More
Sin categoría

Dieta cetogénica saludable

La dieta Cetogénica baja en grasas, con un adecuado aporte de proteínas de alta calidad y de micronutrientes tiene beneficios adicionales a bajar de peso:

  1. Reduce inflamación. Tanto gastrointestinal como generalizada, ya que el exceso de azúcar y grasa provocan una reacción inflamatoria en todo el cuerpo.
  2. Mejora tu metabolismo. Al bajar los niveles de grasa, la proporción de músculo aumenta, tu metabolismo está más activo y quemas más calorías.
  3. Mejoran los niveles de insulina, glucosa, triglicéridos, colesterol.
  4. En mujeres, al bajar insulina, regula hormonas que provocan desajustes en los ciclos menstruales.
  5. Recibes nutrientes, te sientes muy bien y tienes energía (a diferencia de algunas dietas restrictivas y carentes de nutrientes que solo te desnutren).
  6. Te motivas porque te sientes y te ves muy bien.
  7. En el proceso aprendes qué alimentos son mejores para ti, comprendes el impacto que el exceso de azúcar, carbohidratos refinados y grasas saturadas le hacen a tu cuerpo, y eres más selectivo a la hora de reincorporar carbohidratos.
Read More
Sin categoría

¿Se puede revertir la resistencia a la insulina?

¡Si! La clave está en controlar los niveles de insulina cuidando la cantidad y calidad de los carbohidratos de la dieta y consumiendo suficientes proteínas, grasas saludables y vegetales.

Te explico por qué.

En condiciones normales la #insulina es la “llave” que ayuda a la glucosa a entrar a las células para que obtengan energía, digamos que “abre la puerta” de la membrana celular y permite su entrada. Pero ¿qué pasaría si la chapa de la puerta tuviera plastilina? Eso es más o menos lo que sucede cuando hay resistencia a la insulina, la llave funciona, pero el receptor no y eso dificulta que la glucosa pueda entrar a la célula y que se quede en la sangre. El páncreas produce muchas “llaves” para tratar de compensar la situación, el resultado, mucha insulina en la sangre (hiperinsulinemia).

Una alimentación rica en carbohidratos, azúcar y fructosa (especialmente en forma de jarabe de maíz de alta fructosa de miles de productos procesados), mantiene altos los niveles de glucosa en sangre y demanda mayor cantidad de insulina agravando la situación.  

La mala noticia es que la hiperinsulinemia provoca muchas otras alteraciones y enfermedades metabólicas:

  • Aumento de triglicéridos, aumento de colesterol malo y disminución de colesterol bueno.
  • Aumento del ácido úrico (gota)
  • Aumento del tejido adiposo (obesidad)
  • Diabetes
  • Alteraciones hormonales y ovariopoliquístico

¿Y qué la causa? El exceso de calorías. Todo parece iniciar con el aumento del tejido adiposo, cuando hay obesidad, las células de grasa se hacen grandes, provocan una reacción inflamatoria en el cuerpo y alteran ciertas funciones de los receptores celulares (chapas).

Como verás, la obesidad es causa y consecuencia de la resistencia a la insulina y es muy importante terminar con este círculo.

La dieta cetogénica ha demostrado ser un tratamiento sumamente efectivo de control de peso, control metabólico y con un efecto antiinflamatorio. Con valoración profesional y una correcta suplementación de nutrientes, mejora tu estado de nutrición y salud de manera integral.

Read More
Sin categoría

8 mitos sobre preparaciones ligeras

A veces parece que cambiar unos ingredientes nos abre la posibilidad de comer porciones más grandes pero es mejor tomar algunas consideraciones. Te dejo algunos mitos y mi recomendación 😉Ⓜ️ Agregar verduras a una pasta
®️ Ayuda pero no significa que sea ligera y podamos comer más. Media taza cocida = 1 tortilla.Ⓜ️ Poner crema light, yogurt griego o queso cottage sobre un cerro de chilaquiles.
®️ Puedes usar 1 o 2 tostadas horneadas con salsa y una cucharada de tu topping favorito.Ⓜ️ Hacer pozole de pollo.
®️ Pollo o pierna de cerdo son buenas opciones si no freímos ingredientes y cuidamos la cantidad de maíz.Ⓜ️ Freír con aceite de oliva.
®️ Además de que pierde sus propiedades, tiene las mismas calorías.Ⓜ️ Endulzar con dátil
®️ Al ser una fruta deshidratada, concentra azúcar. Dos dátiles = 1 tortilla.Ⓜ️ Arroz o quinoa al vapor
®️ Que no tengan grasa no significa que podemos comer un super plato. Los dos son carbohidratos. 1/3 de taza cocida = 1 tortilla.Ⓜ️ Preparar panes, muffins y hot cakes con avena .
®️ Es un excelente cereal pero igual debemos cuidar porción. 1/4 de taza en crudo = 1 tortilla.Ⓜ️ Usar harina de almendra.
®️ Aunque sea baja en carbohidratos, tiene muchas calorías porque es grasa. 1 cucharada (15 gramos) tiene 90 calorías.Pasta, tortillas, arroz, aveba, papa, maíz, cereales y frutas son carbohidratos, te recomiendo que sean complemento para tu proteína y verduras pero no usarlas como plato principal.

Read More
Sin categoría

Como manejar y perderle el miedo a los antojos

¡Antojos! Frecuentemente platicamos del tema y más en esta época.

Lo primero es que son normales y no hay que sentirnos culpables ¡Todos tenemos antojos! Los más comunes para mí son queso, aguacate, cacahuates, cerveza y esporádicamente pizza.

Lo sano es aprender a vivir en el gris, incluir esas cosas que nos gustan sin sentir que perdemos el control. Comer lechuga no nos hace mejores personas y comer un taco de carnitas tampoco nos convierte en malos ¡Todo está en aprender a balancear!

Cuando un antojo es grande, desde mi punto de vista, lo mejor es comerlo, a veces tratamos de distraerlo con cosas «saludables» y terminamos comiendo más. Queremos un chocolate y por no sentir culpa nos comemos una manzana, como no se quita, picamos queso panela, luego quizá un paquete de salmas wow, quizá un chocolate tenga menos calorías que todo el «combo distractor» o peor aun, quizá después de todo, también terminemos comiendo el chocolate y sintiéndonos mal!

¿No es mejor aprender a incorporar cierta cantidad de chocolate en nuestra alimentación (por dar un ejemplo) y aprender a identificar cuando son antojos pasajeros y podemos dar prioridad a alimentos que nos aportan más nutrientes?

Read More